Într-o lume din ce în ce mai sedentară, întrebarea „Câte minute de mișcare sunt suficiente zilnic?” devine tot mai importantă pentru sănătatea noastră. Cu un stil de viață agitat și multe ore petrecute în fața ecranelor, mulți dintre noi ne întrebăm câtă activitate fizică este necesară pentru a ne menține în formă, a preveni bolile și a ne simți bine în pielea noastră.

Răspunsul nu este unul simplu, deoarece necesarul de mișcare poate varia în funcție de vârstă, obiective și condiția fizică. Totuși, există recomandări generale bazate pe studii și ghiduri internaționale care ne oferă un punct de plecare clar.

Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate viguroasă. Aceste valori pot fi împărțite în sesiuni zilnice, ceea ce înseamnă aproximativ 20-30 de minute de mișcare pe zi, în funcție de intensitatea efortului.

Activitatea moderată include mersul rapid, dansul sau grădinăritul activ, iar activitatea viguroasă presupune alergare, înot rapid sau ciclism intens.

Beneficiile mișcării regulate

Chiar și o perioadă scurtă de mișcare zilnică aduce numeroase beneficii: îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, crește rezistența fizică, ajută la menținerea greutății corporale, reduce riscul de diabet și îmbunătățește starea mentală.

Mai mult, mișcarea regulată contribuie la un somn mai bun și la reducerea stresului, fiind un aliat puternic pentru bunăstarea generală.

Cum să distribui mișcarea pe parcursul zilei?

Pentru cei care au un program încărcat, activitatea fizică poate fi împărțită în mai multe reprize scurte. De exemplu, 3 sesiuni de câte 10 minute de mers rapid sau exerciții ușoare pe parcursul zilei pot aduce aceleași beneficii ca o sesiune continuă de 30 de minute.

Această abordare este practică și ușor de integrat în rutina zilnică, mai ales pentru începători.

Mai multă mișcare, mai multe beneficii

Pentru cei care doresc să își îmbunătățească forma fizică sau să atingă obiective specifice, cum ar fi slăbirea sau creșterea masei musculare, recomandările cresc la 300 de minute pe săptămână de activitate moderată sau 150 de minute de activitate viguroasă.

Este important însă să crești gradual volumul de mișcare, pentru a evita accidentările și a permite corpului să se adapteze.

Exerciții recomandate pentru mișcare zilnică

• Mersul pe jos rapid
• Urcatul scărilor
• Înotul
• Ciclismul
• Exerciții de stretching și mobilitate
• Antrenamente scurte de forță sau cardio

Alege activități care îți plac și care se potrivesc stilului tău de viață, pentru a menține constanța.

Ce spun experții despre sedentarism?

Sedentarismul este considerat unul dintre cei mai mari inamici ai sănătății moderne. Chiar dacă faci sport regulat, orele petrecute pe scaun sau în fața ecranului pot reduce semnificativ beneficiile mișcării.

De aceea, specialiștii recomandă să faci pauze active la fiecare oră, să te ridici, să te întinzi sau să faci o scurtă plimbare, chiar și câteva minute, pentru a „revigora” corpul.

Concluzie

În concluzie, cel puțin 20-30 de minute de mișcare moderată pe zi reprezintă o bază solidă pentru menținerea sănătății și a stării de bine. Împărțirea activității fizice în reprize scurte este o strategie practică pentru cei cu un program aglomerat.

Pentru rezultate mai avansate, volumul de mișcare poate fi crescut gradual, dar cel mai important este să faci din mișcare un obicei zilnic. Astfel, vei avea mai multă energie, un corp mai sănătos și o viață mai echilibrată.